Методика проведения силовых занятий
УЧЕБНЫЙ КУРС «СИЛОВЫЕ И ИНТЕРВАЛЬНЫЕ КЛАССЫ» Наименование форматов: 1. Super Sculpt (Body sculpt, TBW- total body workout)- Воспитание общей аэробной выносливости в большей степени. 2. Upper body- Воспитание общей аэробной выносливости в большей степени. 3. Lower body (ABL)- Воспитание общей аэробной выносливости и силовой выносливости в равной степени. 4. ABS (Abdominals)-Воспитание силовой выносливости в большей степени. 5. BUMS- Воспитание силовой выносливости в большей степени. 6. PUMP- Воспитание силовой выносливости в большей степени. 7. Занятия смешанного формата: Step interval и Step & Sculpt- Воспитание общей аэробной выносливости и силовой выносливости в равной степени. Определение силовых классов Это групповые занятия, направленные на воспитание общей аэробной и силовой выносливости за счет непрерывного выполнения базовых силовых упражнений с минимальным отягощением. Определение физических качеств Выносливость- это способность противостоят физическому утомлению в процессе мышечной деятельности. Виды: Общая (аэробная) выносливость- это способность длительное время выполнять работу умеренной интенсивности (ЧСС макс 60-80%) при глобальном функционировании мышечной системы. Специальная выносливость- это способность длительное время противостоять физическому утомлению в процессе двигательной деятельности определенного характера. Например, силовая, координационная и т.п. Силовая выносливость- это способность длительное время противостоять физическому утомлению в процессе двигательной деятельности с отягощением. Метод воспитания физических качеств. Стандартно- непрерывного упражнения (Super Sculpt) Стандартно- интервального упражнения (PUMP) Условия для воспитания физических качеств - Умеренная интенсивность мышечной деятельности от 60 до 80 % от ЧСС макс. Это определяется величиной отягощения (от 5 до 20 кг) и скорость музыкального сопровождения (b.p.m. 128-133) - Мышечная деятельность циклического характера от 20 минут и выше
Основные мышечные группы, прорабатываемые в силовых классах 1. Мышцы туловища 1.1. Мышцы спины Поверхностные мышцы: · Широчайшие мышцы спины · Трапециевидная мышца спины Средний слой: · Ромбовидные мышцы спины (большая и малая) · Зубчатая мышца спины (большая и малая) Глубокий слой: · Квадратная мышца поясницы · Мышца, выпрямляющая позвоночник 1.2. Мышцы живота Передняя стенка живота: · Прямая мышца живота · Пирамидальная мышца живота Боковая стенка живота: · Наружная и внутренняя косая мышцы живота · Поперечная мышца живота
1.3. Грудные мышцы · Большая и малая грудные мышцы · Передняя зубчатая мышца 2. Мышцы верхней конечности 2.1. Мышцы плечевого пояса · Дельтовидная мышца 2.2. Мышцы свободной верхней конечности 2.1. Мышцы плеча · Двуглавая мышца плеча · Трехглавая мышца плеча
2.2. Мышцы предплечья · Плечелучевая мышца · Круглый пронатор
3. Мышцы нижней конечности 3.1. Мышцы таза · Большая, средняя, малая ягодичные мышцы · Мышца- напрягатель широкой фасции бедра 3.2. Мышцы свободной нижней конечности Четырехглавая мышца бедра Портняжная мышца бедра Двуглавая мышца бедра Приводящие мышцы бедра
Биомеханика силовых упражнений 1.Положение тела Положения туловища: · Основное положение О.С. · Исходное положение И.П. · Наклон · Положение стоя, сидя, лежа на спине/на боку/на животе/наклона · Упор- положение занимающегося, когда плечи выше точек опоры: упор лежа, упор на предплечьях, упор сзади. Положение ног: · Стопы вместе · Стопы на ширине тазовых костей · Широкая постановка ног · Выпад- выставление опорной ноги: вперед/назад, влево/вправо Положение рук: · Хват- способ держания инвентаря: прямой, обратный, узкий, средний, широкий. · Постановка рук- на ширине плеч, широкая постановка рук. 2. Движения в суставах · Сгибание/разгибание · Боковое сгибание, осевое вращение и осевое вытяжение- только для движений туловища · Ротация: пронация/супинация · Отведение/приведение
3. Движения в силовых упражнениях: · Сгибание/разгибание · Тяга · Жим · Подъем · Разведение рук/ног · Приседание · Отжимание · Скручивание туловища: прямые, обратные, боковые
Методика проведения силовых занятий 1.Общие рекомендации. Нагрузка. Уровень нагрузки (Величина отягощения, скорость музыкального сопровождения) и принцип формирования серии (т.е. выполнение 2-4 упражнений на разные мышечные группы или на одну) зависит от цели занятия. Упражнения и серии. Продолжительность 1 режима- 1- 2 квадрата Одно упражнение выполняется в 2- 4 разных режимах Серия выполняется в одном И.П. с использованием одного вида оборудования и включает в себя 2-4 упражнения: · На разные мышечные группы на занятиях аэробной направленности Super Sculpt, Upper body (Чередование больших и малых мышечных групп) · На одну мышечную группу на занятиях силовой направленности PUMP Логичные переходы от одного упражнения к другому внутри серии. Обудование. Оборудование должно быть аккуратно сложено во время занятия, чтобы его можно было своевременно использовать и в то же самое время не нарушало технику безопасности.
2. Структура занятия. Формат. Super Sculpt Цель: Воспитание общей аэробной выносливости ( в большей степени) и силовой за счет непрерывного выполнения базовых силовых упражнений (все основные мышечные группы), сжигание калорий. Особенности: Чередование больших и малых мышечных групп с целью сохранения ЧСС в зоне аэробного энергообеспечения. Серия состоит из 3-4 упражнений на разные мышечные группы с использованием одного оборудования и в одном И.П. Продолжительность: 55 мин Подготовительная часть: 5-7 мин. · Серия стоя с бодибаром: приседания/жим из-за головы/разгибание туловища/жим вверх · Серия стоя с амортизатором: становая тяга/тяга в наклоне/разведение рук в стороны/тяга вверх · Серия в положении наклон с упором на колено: тяга одной гантели/разгибания в наклоне на трицепс. То же самое на другую сторону · Серия стоя с гантелями: приседания в выпаде/разведение рук в стороны/сгибание рук/приседания с узкой постановкой ног · Серия в партере в упоре лежа: отжимания на коленях/отжимания на прямых руках · Серия в партере в упоре на локтях: мах ногой/подъем бедра вверх · Серия лежа на платформе: сведение ног с амортизатором/жим лежа с бодибаром/французский жим · Серия лежа на платформе: обратные скручивания/прямые скручивания/боковые скручивания Заключительная часть: 5-7 мин.
Upper body Цель: Воспитание общей аэробной выносливости ( в большей степени) и силовой за счет непрерывного выполнения базовых силовых упражнений (основные мышечные группы верхней части тела), сжигание калорий. Особенности: Чередование больших и малых мышечных групп с целью сохранения ЧСС в зоне аэробного энергообеспечения. Серия состоит из 3-4 упражнений на разные мышечные группы с использованием одного оборудования и в одном И.П. Продолжительность: 45 мин. Подготовительная часть: 5 мин. · Серия стоя с бодибаром: становая тяга/тяга в наклоне/сгибания на бицепс/жим вверх · Серия стоя с бодибаром: разгибание туловища/жим из-за головы · Серия стоя с амортизатором: становая тяга/тяга вверх/разведение рук в стороны · Серия в упоре на колено с гантелями: тяга одной гантели/разгибание на трицепс. То же самое на другую сторону · Серия стоя с гантелями: разведение рук в стороны в наклоне/подъемы рук вперед/сгибание на бицепс · Серия в партере в упоре лежа: отжимания с широкой постановкой рук/ отжимания с узкой постановкой рук/обратные отжимания · Серия лежа на спине: жим лежа жироким хватом/жим лежа узким хватом/французский жим · Серия лежа на спине: обратные /прямые/боковые скручивания
Заключительная часть: 5 мин.
Lower body Цель: Воспитание общей аэробной выносливости и силовой ( в равной степени) за счет непрерывного выполнения базовых силовых упражнений (основные мышечные группы нижней части тела), сжигание калорий. Особенности: Функциональные сдвиги в организме проявляются в большей степени по сравнению с занятиями Super Sculpt и Upper body за счет выполнения упражнений преимущественно глобального и регионального характера (в первой половине основной части занятия). Продолжительность: 55 мин. Подготовительная часть: 5-7 мин. Основная часть: 40- 45 мин. Из них 25 мин. в положении стоя, 15 мин. в положении партера. · Серия стоя с опорой: отведение бедра в сторону/приседания в выпаде. То же самое на другую сторону · Серия стоя с бодибаром: базовые приседания/приседания с широкой постановкой ног · Упражнение на спину (нижняя часть): становая тяга · Серия стоя с бадибаром: приседания в выпаде одной ногой на плаформе/приседания с узкой постановкой ног. То же самое на другую сторону · Упражнение на спину (нижняя часть): становая тяга · Серия в партере в упоре на локтях: мах ногой/подъем бедра вверх/сгибание на бицепс бедра · Серия лежа на боку с бодибаром: подъем бедра вышестоящей ноги/подъем бедра нижестоящей ноги/боковое сгибание туловища на развитие косых мышц живота · Серия лежа на спине с амортизатором: подъем таза/разведение ног · Серия лежа на спине с амортизатором: сведение ног/скручивания на мышцы живота
Заключительная часть: 5 мин.
ABS Цель: Изолированная проработка центра тела (мышцы спины и живота) Особенности: Отсутствие осевой нагрузки, занятие проводится в положении лежа. Основное физическое качество, которое воспитывается на занятии, это силовая выносливость. Продолжительность: 25 мин. Подготовительная часть: 2-3 мин. Легкие растягивающие упражнения в партере. Основная часть: · Мышцы нижней части живота: 4 мин. · Мышцы спины: 4 мин. · Косые мышцы живота: 4 мин. · Мышцы спины: 4 мин. · Мышцы верхней части живота: 4 мин. Заключительная часть: 3 мин. BUMS Цель: Изолированная проработка бедер и ягодиц. Особенности: Отсутствие осевой нагрузки, занятие проводится в положении партера. Основное физическое качество, которое воспитывается на занятии, это силовая выносливость. Продолжительность: 25 мин. Подготовительная часть: 5 мин. Базовые приседания и выпады, растяжка. Основная часть: 20 мин. · Отведение бедра в сторону в положении стоя 3-4 мин. Переход в партер. · Махи ногами и разгибание ноги в тазобедренном суставе в положении упор на локтях- 4 мин. · Упражнения на развитие внешней и внутренней поверхности бедра в положении лежа на боку- 5-6 мин. · Подъем таза из положения лежа на спине- 3 мин. · Разгибание ног в тазобедренном суставе лежа на животе на платформе- 2 мин. · Упражнения на мышцы живота- 5 мин. Заключительная часть: 5 мин. PUMP Цель: Формирование оптимальных пропорций тела. Воспитание силовой выносливости (в большей степени) и общей аэробной выносливости (в меньшей степени) за счет повторного выполнения базовых силовых Особенности: Занятие максимально приближенное к занятию в тренажерном зале. Метод –повторный. Каждая серия направлена на развитие одной мышечной группы и строго регламентирована. Выполнение упражнений выполняется со значительным отягощением (по сравнению с остальными силовыми занятиями) Продолжительность: 50 мин Подготовительная часть: 5-7 мин. Основная часть: · Мышцы ног: 5-6 мин. · Грудные мышцы: 5 мин. · Мышцы спины: 5-6 мин. · Мышцы пояса верхней конечности: 5 мин. · Двуглавая мышца плеча: 4 мин. · Трехглавая мышца плеча: 4 мин. · Мышцы живота: 5 мин. Заключительная часть: 5 мин. Step interval Цель: Воспитание общей аэробной выносливости и силовой за счет непрерывного выполнения базовых шагов степ- аэробики, модификаций, комбинаций из них и базовых силовых упражнений (все основные мышечные группы), сжигание калорий. Особенности: Занятие смешанного формата с использованием элементов степ- аэробики и базовых силовых упражнений Продолжительность: 55 мин. Подготовительная часть: 5-7 мин. Основная часть: 45 мин. · Аэробная часть № 1 (Симметричный блок 16/32): 15 мин. · Силовая часть № 1 (Мышцы ног): 5 мин. · Аэробная часть № 2 (Симметричный блок 16): 5 мин. · Силовая часть № 2 (Мышцы спины): 5 мин. · Аэробная часть № 3 (Соединение 2-х блоков): 5 мин. · Силовая часть № 3 (Грудные мышцы и мышцы живота): 5 мин. Заключительная часть: 5 мин.
2.8.Step & Sculpt Цель: Воспитание общей аэробной выносливости и силовой за счет непрерывного выполнения базовых шагов степ- аэробики, модификаций, комбинаций из них и базовых силовых упражнений (все основные мышечные группы), сжигание калорий. Особенности: Занятие смешанного формата с использованием элементов степ- аэробики и базовых силовых упражнений Продолжительность: 55 мин. Подготовительная часть: 5-7 мин. Основная часть: 45 мин. · Аэробная часть 25 мин. (Симметричный блок 32) · Силовая часть 20 мин. Заключительная часть: 5 мин.
3. Последовательность действий инструктора при обучении: 1. И.П. описывается согласно ключевым моментам и свеху вниз/снизу вверх 2. Плавный вход в движение. Начало движения и комментарии одновременно (комментарии по музыкальному ритму и технические) 3. Методические указания по технике выполнения упражнения, дыхания, ключевые технические моменты, образы. 4. Контроль за техникой выполнения упражнений и корректировка при отклонениях. Использование позитивного контекста в комментариях и ключевых технических указаниях. Использование негативного контекста возможно в 2-х случаях: · Занимающийся упорно продолжает выполнять упражнение с грубыми ошибками · Иногда легче сказать один раз как «Не надо делать», чем долго объяснять технический момент. 6. Плавный выход из упражнения. Подача своевременной команды к следующему действию. 4. Комментарии и команды: · Кратко и лаконично · Энергетически заряженная, побудительная интонация в командах · Грамотная профессиональная речь · Информативно · Не должен быть переизбыток информации Демонстрация упражнений 3 D, территория работы- весь зал, использование невербальных команд. Зеркальная работа с группой. Взгляд вперед на занимающихся. 5. Тактильное исправление ошибок занимающихся возможно только 2-ми пальцами · За суставы: коленный, плечевой, локтевой, кисти · Направление движение отягощения (Не допускается касание мягких частей тела, касание всей поверхностью ладони)
Техника безопасности
Популярное: Почему двоичная система счисления так распространена?: Каждая цифра должна быть как-то представлена на физическом носителе... Как выбрать специалиста по управлению гостиницей: Понятно, что управление гостиницей невозможно без специальных знаний. Соответственно, важна квалификация... ©2015-2024 megaobuchalka.ru Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. (2460)
|
Почему 1285321 студент выбрали МегаОбучалку... Система поиска информации Мобильная версия сайта Удобная навигация Нет шокирующей рекламы |