Комплексы физических упражнений
Комплекс 1 (Для всех возрастных групп) Цель: развитие подвижности и общефизическая подготовка. Места:игровое поле, любая свободная площадка, спортзал, водный стадион, жилое помещение (для утренней гимнастики). Средства : направленная гимнастика.
1. И.п.: ноги вместе. Повторные боковые махи руками (поочередно левой, правой) вперед (А). Ноги врозь, наклониться, развести руки. С махом руками повороты корпусом (поочередно) влево и вправо (В) 2. И.п.: ноги вместе, руки разведены. Круговые движения руками с возрастающей амплитудой. 3. И.п.: ноги врозь, правая рука согнута в локте за головой, левая заведена за спину. Схватить одну руку другой за спиной. То же со сменой рук. 4. И.п.: ноги врозь, руки подняты над головой. Положить руки на плечи, свободно опустить, слегка наклониться. Руки повисают, мышцы расслаблены. Расслабление плечевых мышц потряхиванием рук. 5. И.п.: ноги врозь. Наклон назад. Левой рукой коснуться правой пятки, туловища прогнуть влево. То же правой рукой, туловище прогнуть вправо. 6. И.п.: ноги врозь, руки на бедрах. Наклон вперед. Движения головой вперед, назад, вращательные. 7. И.п.: ноги врозь, руки разведены. Повороты корпуса влево и вправо (поочередно). 8. И.п.: ноги вместе, правая рука вытянута назад, левая - вперед. Пружинящим махом переход в полуприсед. Правую руку отвести вперед, левую (одновременно) назад. Постепенно наращивать амплитуды маха. 9. И.п.: упор на левое колено, правая нога вытянута, руки подняты вверх. Наклониться, касаясь руками пальцев ноги, прогнуться назад. То же, сменив положение ног. 10. И.п.: ноги вместе, руки опущены и соединены. Махом согнутой правой ноги поставить столу между рук. Обратным махом вернуть ее в и.п. То же левой ногой. 11. И.п.: ноги вместе, в приседе, руками держаться за щиколотки, выпрямить ноги и перейти в положение, нагнувшись. Положение рук не менять. 12. И.п.: лежа на спине, ноги вытянуты и чуть подняты. Руки свободно лежат вдоль тела. Махи ногами вверх-вниз со скрещиванием во внутреннюю и внешнюю сторону. 13. И.п.: на коленях, упор руками впереди. Движение туловища вперед-назад. Голова описывает круг. При движении вперед прогибать спину, при движении назад сгибать. 14. И.п.: лежа в упоре на предпоктевую часть рук. Переход на мостик. 15. И.п.: лежа в упоре на руках. Переход в упор на предлоктевую часть, возвращение в и.п. 16. И.п.: ноги врозь, руки подняты вверх-в стороны. Глубокий наклон, свободные махи руками. Расслабиться. Методическое указание: каждое упражнение повторять 10-15 раз.
Комплекс 2
Цель:развитие подвижности и общефизическая подготовка. Места:игровое поле, любая свободная площадка, спортзал, водный стадион, жилое помещение (для утренней гимнастики). Средство:направленная гимнастика.
1.И.п.: ноги вместе, руки вниз. Подскок, а положение ноги врозь и мах, руки вверх. 2.И.п.: ноги-врозь, пальцы рук, сжатые в кулаки, на плечах. Вращение локтями назади вперед (попеременно). 3.И.п.: ноги вместе, руки прижаты к телу. Маховые движения руками вверх-вниз. 4.И.п.: основная стойка. Наклоняясь вперед, руками касаться земли. Ноги не сгибать. 5.И.п.: ноги расставлены, руки подняты. Полунаклоны вправо и вперед (поочередно). Руки свободно следуют за туловищем (по ходу часовой стрелки и наоборот). 6. И.п.: ноги расставлены, руки за головой. Глубоко наклонившись и обхватив руками голову сзади, выполнять головой движения вперед и назад (поочередно). 7. И.п.: лежа на спине, ноги согнуты. Переход на мостик с упором на голову и носки. 8. И.п.: ноги вместе. Согнуть и поднять левую (правую) ногу. Правой (левой) рукой держать ее за ступню, левой (правой)' давить на колено. 9. И.л.: стойка на левой ноге, мах правой вперед-в сторону. Так же (махом) вернуться в и.л. (подскок на левой ноге). 10. И.п.: сидя на пятках (ноги вместе), руками взяться за щиколотки. Медленно поднимаясь, прогибаться назад (положения не менять). 11. И.п.: стоя на коленях, ноги расставлены, руки на бедрах; Прогнуться назад (лечь). 12. И.л.: сидя, руки разведены в стороны. Попеременно сгибать и выпрямлять ноги, не касаясь ими земли. 13. И.л.: ноги вместе, руки на бедрах. Попеременно стоять на носках и на всей ступне. 14. И.п.: ноги вместе. Глубоко наклонившись, ладони положить на землю. Толчок в положение, лежа до упора, возвращение в и.п. 15. Полуприсед с упором на одну ногу. Скачкообразными движениями менять положение ног. 16. И.п.: низкий мостик, ноги согнуты. Движения бедрами вверх и вниз, не касаясь ими земли. 17. И.п.: на коленях, вытянув левую ногу назад. Руки за головой. Наклоны назад и вперед. Методическое указание: каждое: упражнение повторять 10-15 раз.
Комплекс 3. Цель:развитие подвижности и общефизическая подготовка. Места:игровое поле, любая свободная площадка, спортзал, жилое помещение . Средство: направленная гимнастика.
1. И.п.: ноги врозь, руки вверх. Наклоны вперед. Левой рукой касаться носка правой ноги, правой - носка левой. 2. И.п.: ноги вместе, руки в стороны. Движения руками вверх-в стороны. 3. И.п.: то же. Сгибая руки в локтях, кулаки к плечам; разгибая - в стороны. 4. И.п.: ноги широко расставлены, руки согнуты перед грудью. Наклоны влево и вправо (поочередные), пытаясь доставать локтями стопу. 5. И.п.: ноги врозь. Наклоняясь вперед, развести руки. Или: руки за головой - наклон. 6. И.п.: ноги врозь, руки за головой. Помогая руками, наклонять голову вперед и отводить назад (попеременно). 7. И.п.: ноги вместе, руки разведены на уровне плеч. Стоя на правой ноге, согнуть левую. Левой рукой взяться с внутренней стороны за левую ступню. Поднять левую ногу как можно выше. То же, сменив положение ног. 8. И.п.: ноги вместе, руки разведены. Вытянув правую ногу, поворачивать носок влево, вправо, по кругу; потрясти ногой. То же левой ногой. 9. И.п.: на коленях, упор на руки. Вытянув левую ногу назад, поворачивать носок по кругу влево и вправо. То же правой ногой. 10. И.п.: на коленях, ноги вместе. Поворачиваясь вправо, коснуться правой рукой левой пятки поворачиваясь влево, -левой рукой правой пятки. 11. И.п.: лежа на спине - руки разведены, ноги - врозь. Доставать носками пол за головой. 12. И.п.: на коленях, упор на руки. Подниматься до полного, выпрямления ног, не меняя положения рук. 13. И.п.: лежа на животе, руки соединены за спиной, ноги вместе. Покачивания, прогибы. 14. И.п.: упор на руки (сзади) и на пятки вытянутых ног. Попеременное поднимание согнутых НОГ; 15. И.п.: упор на колени и на руки. Отжимания с возвращением в и.п. 16. И.п.: стойка на лопатках с опорой на предлоктевые части рук. Попеременное сгибание и выпрямление ног. Методическое указание: каждое упражнение повторять 10-15 раз.
Комплекс 4. Цель:развитие подвижности и общефизическая подготовка. Места:игровое поле, любая свободная площадка, спортзал, жилое помещение (для утренней гимнастики). Средство:направленная гимнастика со скакалкой.
1. И.п.: ноги вместе. Прыжки через скакалку на месте. 2. И.п.: ноги вместе, руки со сложенной вдвое скакалкой над головой. Глубокие наклоны вперед и назад, потягивание. 3. И.п.: ноги вместе. Прыжки через скакалку с продвижением назад. 4. И.п.: ноги врозь, сложенная вдвое скакалка натянута в руках над головой. Повороты туловища влево и вправо (поочередно). 5. И.п.: ноги вместе. Комбинации прыжков через скакалку на прямых и на согнутых ногах вперед-назад. 6. И.п.: ноги вместе, руки со сложенной вдвое скакалкой впереди. Поочередное просовывание ног через скакалку вперед и назад. 7. И.п.: ноги вместе. Комбинации прыжков через скакалку: обычных и с поджатием ног, вперед и назад. 8. И.п.: ноги вместе. Прыжки через скакалку с продвижением вперед. 9. И.п.: ноги вместе, сложенная вдвое скакалка в руках над головой. Прогибаясь, отводить руки назад (как можно дальше). 10. Прыжки через скакалку вперед и назад с подскоками. 11. И.п.: сидя. Пронести ноги через сложенную вдвое скакалку. Обратным движением вернуться в и.п. Повторить .несколько раз, не касаясь ногами пола. 12. И.п.: сидя ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, над головой. Поочередные наклоны к ногам. Левой рукой стремиться коснуться носка правой ноги, правой-носка левой. 13. И.п.: ноги вместе. Прыжки через скакалку с продвижением влево и вправо (поочередно). 14. И.п.: стоя ноги врозь, сложенная вдвое скакалка над головой. Наклоны влево и вправо (поочередно). Методическое указание: каждое упражнение повторять 10-15 раз. Комплекс 5. (Для всех возрастных групп.) Цель: развитие подвижности в суставах и повышение уровня общефизической подготовки военнослужащих Места:игровое поле, любая свободная площадка, спортзал, , жилое помещение (для утренней гимнастики). Средство: направленная гимнастика.
1.И.п.: ноги вместе. Выпрыгивание из полуприседа на прямых ногах с махом руками. Потянуться в воздухе. Комбинировать с выпрыгиванием, при котором обязателен прогиб спины. 2.И.п.: ноги расставлены. Имитация боксерских ударов (каждой рукой). 3.И.п.: ноги вместе. Резко развести руки и столь же резко свести их, касаясь плеч. 4. И.п.: ноги вместе, одна рука прижата к телу. Согнутой второй-давление на голову сбоку. То же, сменив положение рук. 5. И.п.: ноги вместе, руки прижаты к телу. Движения плечами вверх-вниз и вперед-назад. Повороты плеч вперед и назад. 6. И.п.: ноги расставлены, руки сведены над головой. Наклон вперед с махом руками вперед. Руки между ногами. Возвращаясь в и.п., прогнуться. 7. И.п.: ноги на ширине плеч, руки разведены. Вращение бедрами влево и вправо (поочередно). 8. И.п.: ноги, вместе, руки разведены. Круговое вращение тела. Движение начинается с вращения полусогнутых коленей. 9. И.п.: сидя, ноги скрещены, руки разведены. Как можно быстрее встать, развернуться на 360° и вернуться в и.п. 10. И.п.: на коленях, руки подняты. Вращательные движения корпусом и плечами (поочередно влево и вправо). 11. И.п.: сидя, ноги врозь. Пружинящие наклоны • вперед с поочередным доставанием руками носка каждой ноги. 12. То же, что в упражнении 11, только левой рукой касаться правой ноги, и наоборот. 13. Из и.п. на корточках кувырок вперед, возвращение в и.п. 14. Из и.п. в упоре на правую руку, левая вдоль тела мах левой рукой и ногой вверх. То же после смены рук. 15. И.п.: стойка на коленях, руки над головой. . Наклон вперед, руки за спину. Прогиб назад, руки за головой. 16..И.п.: упор на руках и на левом колене, правая нога поднята. Переход в положение лежа. То же со сменой положения ног. 17. И.п.: ноги расставлены, руки вытянуты вперед. Развести руки в стороны – глубокий вдох; наклониться, расслабить руки - выдох. Комплекс 6
Цель: развитие подвижности и общефизическая подготовка. Место: спортзал. Средство: направленная гимнастика на гимнастической стенке. Методическое указание: каждое упражнение повторять 10-15 раз.
1. И.п.: стоя спиной вплотную к стенке, схватившись руками за рейку как можно выше. Попеременные махи каждой ногой вперед 2. И.п.: стоя спиной к стенке, левая нога на рейке на уровне бедер (закрепиться подъемом). Мах руками назад, наклон вперед в сторону опорной ноги. Возвращение в и.п. То же, поменяв положение ног. 3. И.п.: стоя спиной к стенке, в шаге от нее. Схватиться поднятыми руками за рейку, прогнуться вперед, свободно зависнуть. 4. И.п.: стоя боком к стенке, держась за рейку одной рукой. Маховые движения ногой. 5. И.п.: повиснув на руках лицом к стенке. Попеременное отведение ног назад. 6. И.п.: сидя вплотную спиной к стенке, схватившись за рейку наверху обеими руками. Круговые движения ногами („езда на велосипеде"). 7. И.п.: лицом к стенке, на небольшом расстоянии от нее. Вытянуть руки, наклониться и схватиться за рейку. Наклоны вперед с прогибом. 8. И.п.: сидя вплотную к стенке, схватившись за верхнюю рейку обеими руками. Максимально прогибаясь вперед, возвращаться в и.п. 9. И.п.: лежа на боку головой к стенке, взявшись вытянутыми руками за рейки, ноги вместе. Поднимать ноги вверх и возвращаться в и.п. То же, лежа на другом боку. 10. И.п.: стойка на руках спиной к стенке, ступнями опираться о рейку. Перемещение на руках от стенки и к стенке. 11. И.п.: лежа на спине ногами к стенке, ноги под 1-й рейкой, руки вытянуты за головой. Переход в положение сидя, наклон вперед с касанием (руками) 1-й рейки. 12. И.п.: лежа на животе лицом к стенке. Схватиться, прогнувшись, руками за рейку. Отводя правую ногу вверх-влево, касаться ею пола как можно дальше от левой ноги. То же левой ногой. 13. И.п.: стоя у стенки, руки на 3-4-й рейке. Подпрыгнуть и поставить ноги врозь на ту же рейку. Вытянув руки, повторно наклоняться к стенке. 14. И.п.: присев боком (поочередно левым и правым) к стенке, схватившись руками за рейки вверху и внизу. Толчком отбрасывать ноги от стенки. 15. И.п.: стоя спиной вплотную к стенке, наклонившись и обхватив руками 1-ю рейку. Кувырок вперед. Метод. указание: каждое упражнение повторять 10-15 раз. Комплекс 7.
Цель:развитие ловкости. Место:спортзал. Средства:упражнения на кольцах и перекладине, прыжки через козла. Инвентарь:кольца, перекладина, плинт, козел.
1. И.п.: на кольцах. Ноги касаются пола. Вращение бедрами по „восьмерке" (поочередно влево и вправо). 2. И.л.: то же. Круговые движения ногами влево и вправо (поочередно). 3. И.п.: то же. Поднять ноги и продеть их в кольца. Вис в прогибе. 4. Качание на кольцах при помощи толчков ногой. В крайних точках амплитуды - поворот туловища на 180°. 5. Подтягивания на перекладине. 6. И.п.: вис на перекладине, ноги вместе. Маховые движения ногами. 7. И.п.: вис на перекладине. Переворот между руками назад, вис в прогибе, возвращение в и.п. 8. Переворот вперед с соскоком на низкой перекладине. 9. Снаряды расставлены как на рисунке (козел, •• низкая перекладина). Прыжки с разбега через козла (ноги поджаты) и через перекладину (боковым махом ног). 10.Прыжки через козла, (ноги врозь) и через перекладину (ноги поджаты). 11.Запрыгивание на козла из положения в приседе, соскок с прогибом, кувырок вперед, прыжок через перекладину (боковым махом ног) и (после приземления) кувырок вперед.
Комплекс 8 Цель: развитие ловкости. Места: водоем, бассейн. Средства: плавание, прыжки в воду, соревнование-игра.
1. «Водный бой». Разделенные на две команды игроки, стоя по пояс в воде и ударяя ладони-ми по ее поверхности, обливают соперников, чтобы оттеснить их к другой стороне бассейна. 2. И.п.: лицом друг к другу, по пояс в воде и держась за руки. Поочередные приседания и выдох под водой.
3. И.п.: Стоя по грудь в воде, делать глубокий вдох и, приседая, стараться как можно дольше продержаться под водой. Соревнование: у кого лучше дыхание? 4. И.п.: Стоя по грудь в воде. Глубокий вдох, кувырок-сальто в воде и (толчком ото дна) возвращение в и.п. 5. Прыжок в воду с бортика бассейна упругим длинным шагом. При входе в воду ноги вместе, руки вдоль тела. 6. Нырки головой вперед (последовательно: с места, с ходу, с разбега). 7. Переворот вперед с края бассейна – «конверт». Ноги согнуты и прижаты руками к груди. В таком положении вход в воду. 8. Сальто в воду (последовательно: из положений стоя, с ходу, с разбегу). 9. Плавание кролем. Игроков разделить на группы, исходя, из умения плавать. Для каждой группы тренер определяет дистанцию заплыва. Соревнование на скорость и выносливость. 10. Плавание на спине. Задание то же, что в упражнении Комплекс 9 Цель: развитие подвижности в суставах и общефизическая подготовка. Места:игровое поле, любая свободная площадка, спортзал, стадион. Средство: направленная гимнастика (в парах).
1.И.п.: стоя лицом друг к другу, упираясь один в другого ладонями; у каждого правая нога - в шаге перед левой; одна рука согнута, другая выпрямлена. Встречные движения руками. 2. И.п.: стоя лицом один к другому, упираясь друг в друга носками (ноги вместе). Одновременные приседания, взявшись за вытянутые руки, и возвращение в и.п. 3. И.п.: стоя лицом друг к другу, ноги врозь Наклон вперед на 90 градусов, руки каждого на плечах партнера. Вращение туловища влево и вправо (поочередно). 4. И.п.: сидя лицом друг к другу, при упоре один в другого разведенными в стороны ногами взяться за руки. Одновременные наклоны: одного - вперед, другого - назад. 5. И.п.: спиной друг к другу, схватившись локтями, ноги на ширине плеч. Поочередные наклоны вперед с партнером на спине. У лежащего ноги вытянуты вперед. 6. И.п.: в приседе, держась за руки. Попеременное выбрасывание ног вперед („Казачок"). 7. И.п.: один на коленях, держит другого за ноги. Второй в положении стоя упирается в плечи находящегося внизу. Под давлением рук второго первый делает наклоны вперед. 8. И.п.: на коленях, лицом друг к другу. Первый делает глубокий наклон назад; второй придерживает его, упираясь в колени. 9. И.п.: один сидит, ноги расставлены, другой стоит сзади. Наклоны сидящего вперед с касанием носков руками. Стоящий сзади помогает (давит на спину первого).
10. И.п.: лежа ноги врозь, руки сведены на груди. Круговые движения туловищем влево и вправо (поочередно) с помощью партнера. 11. Один в положении лежа на животе, прогибается вперед. Другой, согнувшись, держит его за ноги. 12. Один из положения, лежа на спине, перебрасывает сдвинутые ноги влево и вправо (поочередно) Другой, согнувшись, придерживает его за плечи. 13.Один из положения лежа приподнимается, поворачиваясь. Руки соединены над головой. Другой, согнувшись, придерживает его за щиколотки. 14. Один лежит на спине. Ноги- вместе, руки разведены. Другой стоит за ним на коленях и прижимает его локти к полу. Лежащий делает вращательные движения вытянутыми и прижатыми одна к другой ногами. 15. Первый лежит на спине, руки вперед; второй в упоре на руки первого. Одновременное сгибание и выпрямление рук. 16. И.п.: лицом друг к другу, на носках, руки впереди. Каждый старается ударом в ладонь лишить партнера равновесия. Соревнование. Методическое указание: каждое упражнение повторять 10-15 раз.
Комплекс 10
Цель: развитие силы и выносливости. Средство: направленная гимнастика (циклы упражнений). Места: спортзал, зал.
1. Бег на месте со скакалкой. На каждом втором шаге — скрещивание рук. 2. Прыжки на месте толчком обеими ногами (в «разножку» и в стороны). 3. И.п.: лежа на спине, руки слегка разведены за головой. Сесть, ноги вверх коснуться руками стоп. Лечь, опустить ноги
6. Примерные планы
Популярное: Как выбрать специалиста по управлению гостиницей: Понятно, что управление гостиницей невозможно без специальных знаний. Соответственно, важна квалификация... Как построить свою речь (словесное оформление):
При подготовке публичного выступления перед оратором возникает вопрос, как лучше словесно оформить свою... Модели организации как закрытой, открытой, частично открытой системы: Закрытая система имеет жесткие фиксированные границы, ее действия относительно независимы... Как вы ведете себя при стрессе?: Вы можете самостоятельно управлять стрессом! Каждый из нас имеет право и возможность уменьшить его воздействие на нас... ©2015-2024 megaobuchalka.ru Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. (884)
|
Почему 1285321 студент выбрали МегаОбучалку... Система поиска информации Мобильная версия сайта Удобная навигация Нет шокирующей рекламы |