Йога каждому дает только то, что он заслужил. 7 страница
После того, как вы вышли из состояния забвения, сосчитайте до 10, пошевелите пальцами рук, сделайте несколько вдохов и выдохов, откройте глаза и встаньте. Довольно часто упражнение заканчивается тем, что многие засыпают по-настоящему Это не удивительно, так как обычно тренировка проходит после напряженного рабочего дня. Не расстраивайтесь, ничего страшного в этом нет, сон также является психической разрядкой, но чем лучше вы овладеете методикой упражнения, тем реже будут проявляться побочные явления и тем лучше будет проходить гармонизация механизмов психического и физического возбуждения и торможения. Упражнение 18. Уттхита Триконасана Встать прямо, ноги расставить на ширину 1,2— 1,4 метра. Руки поднять на уровень плеч, ладонями вниз’. Повернуть правую ступню на 90 градусов впра-
во, а левую — слегка направо, держать левую и правую ногу прямыми, напрягая колени. Выдохнуть, согнуть туловище вправо и расположить правую ладонь на полу, снаружи от правой ступни. Левую руку вытянуть на одну линию с правой рукой. Старайтесь больше развернуть туловище и особенно таз так, чтобы они боком располагались вверх. Смотреть на пальцы вытянутой вверх руки. Ноги держать прямо, подтягивая коленные чашечки вверх. Дыхание не задерживать. Удерживать позу 30—60 секунд. Вернуться в исходное положение, затем повторить позу в другую сторону. Воздействие: Поза исправляет легкую деформацию ног, способствует их развитию. Улучшает перистальтику кишечника и эластичность шейных связок. Устраняется скованность в плечах и спине. Упражнение 19. Паривритта Триконасана Встать прямо, ноги расставить на ширину 1,2—1,4 метра. Руки поднять на уровень плеч, ладонями вниз. Повернуть правую ступню на 90 градусов вправо, левую стопу слегка направо и держать ноги прямыми, напрягая колени. Выдохнуть и на выдохе повернуть туловище вправо и согнуть его так, чтобы положить левую ладонь на пол около наружной стороны правой ступни.
Вытянуть правую руку вверх на одну линию с левой рукой. Смотреть на пальцы поднятой вверх руки. Ноги держать прямо. Старайтесь больше развернуть туловище и таз. Ступни ног, в особенности наружный край левой, плотно прижаты к полу. Дыхание свободное. Удерживать позу 30— 60 секунд. Повторить в другую сторону. Воздействие: Паривритта Триконасана и последующие две позы являются более сложными позами треугольника, поэтому их воздействие в основном аналогично позе тре- • угольника, но более интенсивно. Асаны укрепляют мускулы и сухожилия ног, укрепляют брюшные органы, тонизируют позвоночник и устраняют Скованность спины и шеи. Упражнение 20. Ут- Исходное положение то же, что и в двух предыдущих позах, но ноги следует расставить немного шире, примерно 1,5— 1,6 метра. Сгибать правую ногу до тех пор, пока бедро и голень не образует прямой угол, а пра-
вое бедро не будет параллельно полу. Правую ладонь положить на пол, у наружного края правой ступни. Колено находится под мышкой. Вытянуть левую руку вверх или вперед, над левым ухом. Смотреть на пальцы руки. Грудь, бедра и рука должны быть на одной линии. Старайтесь развернуть туловище как можно больше. Дыхание не задерживать. Зафиксируйте позу в течение 30—60 секунд. Затем вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите упражнение в другую сторону. Упражнение 21. Паривритта Парсваконасана Исходное положение — то же, что и в предыдущей позе. Сгибать правую ногу в колене, пока бедро и голень не образуют прямой угол, правое бедро при этом должно быть параллельно полу. Выдохнуть и, поворачивая туловище, перенести левую руку за правое колено. Правое колено находится под левой подмышкой, а левая прямая рука прижата к наружной стороне согнутой правой ноги. Левую ладонь положить на пол у наружной стороны правой ступни. Старайтесь больше развернуть туловище. Правая рука вытянута вперед и находится над правым ухом. Левая нога прямая, стопу старайтесь плотно прижать к полу. Дыхание свободное. Смотреть на пальцы вытянутой вперед руки. Зафиксируйте позу в течение 30—60 секунд. Повторить упражнение в другую сторону. Примечание: Упражнения, техника исполнения которых имеет схожую основу, желательно выполнять циклами, от более простого варианта к самому сложному. Упражнение 22. Вирабхадрасана Встать прямо, ноги расставить на ширину примерно 1,5 метра. Поднять обе руки над головой и соединить ладони. На выдохе повернуть туловище вправо. Одновременно повернуть правую ступню на 90 градусов вправо, а левую — слегка вправо. Согнуть правое колено так, чтобы правое бедро было Параллельно полу, а голень и бедро образовали прямой угол. Согнутое колено не должно выдвигаться за голень и должно быть на одной линии с пяткой. Левая нога прямая, стопа прижата к полу. Лицо, грудь и правое колено должны быть обращены в том же направлении, что и правая ступня. Смотреть на соединенные ладони. Сделать несколько дыханий. Затем, на выдохе, согнуть туловище вперед и опереть грудь на правое бедро. Удерживать руки вытянутыми, ладони вместе. Дыхание свободное. Выдохнуть и одновременно поднять левую ногу от пола, слегка качнув тело вперед, а правую ногу выпрямить и сделать ее устойчивой. Левая нога вытянута и находится на одной линии с руками. Удерживать равновесие, тело, руки и
левая нога параллельны полу. Позу удерживать 30—60 секунд. Повторить позу в другую сторону. Воздействие: Поза устраняет скованность в плечах и спине, развивает грудную клетку, укрепляет ноги. Все движения этого упражнения способствуют улучшению осанки. Улучшается деятельность вестибулярного аппарата. Упражнение 25. Парсвотганасана Встать прямо, соединить ладони за спиной так, чтобы они находились выше середины спины (намастэ). Оттянуть плечи и локти назад. Расставить ноги на ширину 1,2—1,4 метра. Повернуть туловище и правую ступню на 90 градусов вправо. Левую ступню повернуть вправо примерно на 30—40 градусов. Прогнуть спину. Ноги прямые. Выдохнуть, согнуть туловище вперед и расположить голову на правом колене. Постепенно вытягивать спину и шею, пока нос, губы и подбородок не коснутся АЖ ноги за правым коленом. Оставаться в позе 30— 60 секунд. Дыхание свободное. Затем медленно поворачивая туловище вокруг бедра, перенести голову к левому колену, одновременно поворачивая левую ступню на 90 градусов и правую на 30— 40 градусов влево. Ноги не сгибать. Зафиксировать позу. Воздействие: Поза устраняет скованность ног и поясницы, делает позвоночник и бедренные суставы более подвижными. Упражнение улучшает осанку, расправляя грудь и свисающие, закругленные плечи. Улучшается деятельность внутренних органов. Упражнение 24. Уттхита Хаета Встать прямо, выдохнуть, поднять правую ногу, согнув ее в колене и захватить пальцами правой руки большой палец правой ноги. Вытянуть и выпрямить вперед правую ногу. Затем возьмите правую ступню двумя руками и поднимите ногу выше, стараясь коснуться лбом, затем носом и подбородком правой ,ноги за коленом. Задержитесь в этом положении. Дыхание произвольное, я.
Повторить позу в другую сторону. Можно выполнять эту позу, прижавшись спиной и ногой к стенке. Воздействие: Поза укрепляет нижнюю часть позвоночника и нервы, связанные с мускулами ног, укрепляет мускулы и сухожилия ног, делая ноги более стройными. Наряду с другими стоячими позами активизирует деятельность желудочно- кишечного тракта. Упражнение 25. Прасарита Встать прямо, расставить ноги на ширину 1,2— 1,4 метра. Ноги прямые. Выдохнуть и положить ладони на пол между ног. Поднять голову вверх, сохраняя спину прогнутой. Задержитесь в этой позиции, выполнив несколько дыханий, затем на выдохе согнуть локти и расположить макушку головы на полу, сохраняя центр тяжести в ногах. Не переносите вес тела на голову. Ступни, ладони и голова должны быть на одной линии. Оставайтесь в позе 30—60 секунд. Дыхание свободное. Поднимаясь, опять задер?китесь в промежуточной позиции, — руки прямые, голова высоко, спина прогнута. После этого вернитесь в исходную позицию. Более сложный вариант этой позы — руки положить на бедра или сложить их сзади на спине. Воздействие: Устраняет скованность поясницы и ног, тонизирует внутренние органы, улучшает регуляцию кровяного давления. Те, кто не мо/кет выполнять стойку на голове, должны выполнять эту позу. Рекомендуется как подготовительная поза к Сиршасане. Упражнение 26. Па- Встать прямо, ноги на расстоянии 10—15 сантиметров. Выдохнуть, согнуться вперед и захватить большие пальцы ног большим, указательным и средним пальцами рук так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Голову стараться держать кверху, прогнуть спину. Ноги прямые. За-
держитесь в этой позиции, сделав несколько дыханий. Затем на выдохе согнитесь еще и поместите голову между коленей. Зафиксируйте позу, сохраняя спокойное дыхание. Вдохнуть, поднять голову возможно выше и выпрямить руки. Спина прогнута. Сделать несколько дыханий. Вернуться в исходную позицию. Существуют более напряженные варианты позы, когда ладони располагаются под ступнями ног ладонями вверх или ладони располагаются на полу, сбоку от ступней, позади пяток. Воздействие: Поза тонизирует органы брюшной полости, в первую очередь печень, селезенку и почки. Полезна при вспучивании живота, облегчает боли в менструальный период. Исправляются небольшие деформации в области бедер и таза. Исчезает депрессия, если позу удерживать 2 минуты и более.' Рекомендуется как подготовительная поза к Сиршаса- не. Не помещать голову между колен, если имеет место смещение спинных позвонков. Упражнение 27. Ддхо Мунка Шванасана Печь на живот, ступни слегка раздвинуты. Ладони положить по бокам у груди, пальцы направлены вперед. Выдохнуть, поднять туловище. Выпрямляя руки, опустить голову вниз, поближе к ступням и опереться макушкой головы, спина прогнута. Ноги прямые, подошвы ног, пятки полностью расположены на полу. Ступни параллельны и носки ног направлены в сторону головы. Зафиксировать позу, сохраняя спокойное дыхание. Воздействие: Поза снимает усталость и активизирует мозговое кровообращение, устраняет скованность в плечах, придает ногам стройность, выпрямляет плечи, укрепляет нижнюю часть спины. Рекомендуется как подготовительная поза к Сиршаса- не. Использовать позу с большой осторожностью, если имеет место смещение нижних спинных позвонков. Упражнение 28. Дан- Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой, положить ладони на пол, у бедер, пальцы обращены вперед. Выпрямить руки и спйну. Старайтесь прогнуть спину. Руки должны быть на оДной линии с туловищем и не выдвигаться за таз.
Воздействие: Упражнение улучшает деятельность печени, желчного пузыря и селезенки. Укрепляет спину. Упражнение 29. Навасана Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой. Спина прямая. Выдохнуть, отклонить туловище слегка назад, одновременно поднять ноги от пола. Ноги прямые, колени вместе. Руки вытянуть вперед, держа параллельно полу, ладони внутрь. Равновесие удерживается только на ягодицах. Ноги должны быть под углом 50—55 градусов, ступни ног находятся на уровне макушки головы. Зафиксируйте позу. Дыхание не задерживать. Воздействие: Поза помогает при вспучивании живота и при других кишечных расстройствах. Укрепляет спину, тонизирует почки. Следующие 3 позы относятся к медитативным и были уже описаны в начале главы. Сейчас мы рассмотрим физиологический эффект от них, а таюке более сложные варианты упражнений и их воздействие. Вирасана (см. с. 77) Воздействие: Поза полезна при плоскостопии, ревматических болях в коленях и подагре. Рекомендуется тем, кто много ходит или стоит по многу часов. Поза может выполняться даже сразу после еды, если вы чувствуете тяжесть в желудке. Вследствие значительного растяжения бедер и общего сжатия ног, кровь выталкивается в туловище, в область таза и солнечного сплетения. Упражнение оказывает превосходное воздействие на людей с утомленной нервной системой. Улучшает деятельность внутренних органов, особенно в области малого таза. Упражнение 50. Вирасана (вариант 2) Встать коленями на пол, ступни расставить в стороны, опустить тело между ступней. Колени вместе. Носки ног обращены назад. Переплести пальцы рук и вытянуть руки прямо над головой ладонями вверх. Спину максимально прогнуть. Дыхание свободное. Удер-
живать позу 30—60 секунд. Выдохнуть, разъединить пальцы, согнуться вперед и положить лоб на пол. Руки вытянуть вперед и положить на пол (или, сжав пальцы рук, положить их на бедра, ладонями вверх и прижать животом). Расслабиться и оставаться в позе как молено дольше. Воздействие: То же, что и в первом варианте. Этот вариант рекомендуется использовать для отдыха. Женщины, страдающие болями в определенные дни месяца, получат облегчение. Упражнение 51. Супта Вирасана Сесть в Вирасану, затем лечь спиной на пол.- Руки могут оставаться вдоль тела, или вытянуть их за головой. Если руки выносить за голову, не следует отрывать лопатки от пола. Колени вместе. Дыхание свободное. Позу удерживать от 1 до 15 минут. Воздействие: То же, что и в Вирасане. Упражнение улучшает деятельность всех внутренних органов и желез, расположенных в области таза.
Упражнение 52. Парьянкасана
Является более напряженным вариантом Супта Вира- саны. Сесть в Вирасану. Выдохнуть и отклониться назад. Опираться о пол только макушкой головы. Согнуть руки в локтях и взяться ладонями выше локтей. Положить сложенные руки на пол, за голову. Позу удерживать 30— 60 сек. Воздействие: То же, что и в Вирасане, а также хорошо расширяются легкие. Стимулируется деятельность щитовидной железы. Ограничение: Яйца с повышенной чувствительностью и слабыми кровеносными сосудами в области таза (например, при геморрое) должны выполнять эти упражнения очень осторожно и комбинировать эту асану с Сарвангасаной. Упражнение 55. Бхекасана Печь на живот, руки вытянуть назад. Согнуть ноги в коленях и подтянуть руками пятки к бокам ягодиц, пальцы ног обращены к голове. Затем, повернув руки, чтобы ладони касались верхней части пальцев ног, давить руками
вниз, чтобы носки и пятки коснулись пола. Руки от запястья до локтя должны быть перпендикулярны полу. Дыхание не задерживать. Удерживать позицию 15—30 секунд. Воздействие: Поза излечивает плоскостопие, укрепляет связки лодыжек и стопы, снимает подагрические боли в коленных суставах и пятках, укрепляет кровеносные капилляры ног. Улучшается кровоснабжение в области солнечного сплетения. Упражнение 34. Супта Бхекасана
Воздействие: Поза излечивает плоскостопие и атрофию ножных мышц, усиливает циркуляцию крови в области коленей, лодыжек, тазобедренных суставов и шеи. Тонизирует позвоночник. Упражнение 55. Баддха Конасана (вариант 2) Сесть на пол, ноги вытянуть вперед. Согнуть их в коленях, придвинуть ступни и соединить так, чтобы носки и пятки касались друг друга. Взяться руками за носки и подтянуть ступни так, чтобы на- ру?кные края лежали, на полу, а пятки касались промежности. Колени ста раться опустить на пол. Пальцами рук крепко держать ступни ног, полностью выпрямить спину, смотреть вперед. Удерживать позу как можно дольше. Дыхание свободное. На выдохе согнуться вперед и положить сначала лоб, а затем и подбородок на пол. Положить локти на колени и прижимать колени к полу. Удерживать позу- 30—60 секунд. Дыхание свободное. Воздействие: Поза чрезвычайно полезна тем, кто страдает мочеполовыми расстройствами, стимулируется вся тазовая об-
пасть. Оказывает оздоровительное воздействие на почки, мочевой пузырь и предстательную железу. Особенно благоприятна эта поза для женщин. В сочетании с Сар- вангасаной поза нормализует менструальный цикл и способствует улучшению деятельности яичников. Беременные женщины при ежедневных занятиях меньше страдают при родах и избегают расширения вен (асану можно выполнять в том варианте, где голова не опускается на пол, а спина полностью выпрямлена). Примечание: Позу с прямой спиной часто еще называют позой сапожника. Дело в том, что на Востоке многие уличные сапожники и портные сидят и работают именно в этой позе. Люди давно отмечали, что ремесленники этой профессии практически не имеют проблем с мочеполовой системой, и это было подтверждено современными исследованиями. Упражнение 36. Кандасана Сесть в Баддха Конасану. С помощью рук поднять ступни вверх, одновременно вывернуть их так, чтобы стопы наружной стороной плотно прижимались одна другой. Старайтесь расположить пятки и ступни около пупка и груди, прижимая их руками. Затем старайтесь удерживать ступни без помощи рук. Спину выпрямить. Дыхание ровное, руки лежат на коленях. Колени старайтесь выдвинуть вперед, подталкивая их руками. Удерживайте позу сколько можете.
Воздействие: Поза восстанавливает половую силу и помогает контролировать сексуальные желания. Улучшается кровоснабжение всех органов тазовой области, а также солнечного и поджелудочного сплетения. Активизируется деятельность пищеварительного тракта. Упражнение 57. Шанмукхп мудра Мудра — это упражнение, где гармонично сочетается бандха, дыхание и определенная поза. Сесть в Падмасану, держать спину и голову ровно. Большие пальцы рук вставить в ушные раковины или приложить их к передним ушным отросткам и прижать их, чтобы уменьшить воздействие внешних звуков. Закрыть глаза и положить указательные и средние пальцы на закрытые веки. Кончиками безымянных пальцев надавливать на обе ноздри для регулирования медленного сюкойного дыхания. Мизинцы располагаются на верхней губе. Оставаться в позе максимально долго, направляя все свое внимание внутрь своего «Я». Воздействие:
Б этой позе сознание обращено внутрь, а ритмическое дыхание успокаивает блуждания ума. Это приносит чувство внутреннего покоя и тем самым подготавливает ученика к пятой ступени йоги — пратьяхаре.
Упражнение 58. Баддха Падмасана Сесть в Падмасану, руки скрестить за спиной и захватить руками большие пальцы ног. Прогнуть спину, откинуть голову назад и сделать несколько глубоких дыханий. Вернуться в исходную позицию. Переменить положение ног и повторить упражнение. Воздействие: В дополнение к воздействию непосредственно Падмасаны, скрещивание рук позади спины расши ряет грудь и увеличивает подвижность плечевого пояса. Усиливается циркуляция крови в области шеи. Упражнение 59. Йога Мудрасана Выполнить Баддха Падмасану, глубоко вдохнуть и затем на выдохе согнуть туловище вперед и положить голову на пол, продолжая держать ноги руками. Воздействие: Поза усиливает перистальтику кишечника, помогает при запоре и улучшает пищеварение.
Упражнение 40. Матсъасана
Сесть в Падмасану, затем лечь на спину, но'и на полу. Взяться руками за ступни ног, выгнуть спрну, голову отклонить назад и каснуться макушкой пол». Подтягивать голову ближе к спине, увеличивая пропб спины и удерживая скрещенные ноги руками. Оставаться в позе 30—60 секунд. Переменить положение ног и повторить псзу. Более сложный вариант этой же позы: к Согнуть руки, захватив кистями локти, и по/ожить сложенные таким образом руки за голову на пол Воздействие: Полностью растягивается грудь, улучшается осанка, дыхание становится более свободным. Активизируется деятельность щитовидной железы. Улучшается подвижность шейных позвонков. Поза полезта при геморрое. Упражнение 41. Гарбха Пиндасана Сесть в Падмасану просунуть руки между бедрами и искрами ног и продвигать их до тех пор, тока локти можно будет спокойно согнуть. Затем с вьдохом под-
нять бедра с пола и балансировать только на копчике. Прижать уши ладонями. Оставаться в позе 15—20 секунд. Поменять местами ноги и повторить упражнение. Воздействие: Активизируется деятельность абдоминальных органов, усиливается циркуляция крови вокруг них. Упражнение 42. Горакшасана Выполнить Падмасану, вытянуть руки вперед и, опираясь о пол, поднять бедра и встать на колени. Поднимая руки с пола, выпрямить туловище вертикально. Когда равновесие достигнуто, сложить руки перед грудью и сохранять позу так долго, насколько это возможно. Вернуться в исходное положение, поменять положение скрещенных ног и повторить упражнение. Воздействие: В добавление к полезному воздействию Падмасаны, достигается чувство равновесия. Практика этой асаны улучшает эластичность копчика. Упражнение 45. Супта Ваджрасана Сесть в Падмасану, затем выполнить Баддха Падмасану. Выдохнуть, поднять колени и бедра от пола и отклониться назад, выгибая грудь и туловище вверх, коснуться макушкой пола. Постоянно удерживать большие пальцы ног руками. Затем опустите колени к полу. Макушка головы, согнутые и скрещенные за спиной руки, а также ягодицы являются точками опоры. Зафиксировать позу. Дыхание нормальное. Вернуться в исходное положение, расслабиться. Переменить положение ног и рук и повторить упражнение.
Воздействие: Активизируется щитовидная железа. Тазовые и шейные сочленения становятся эластичными. Грудь полностью разворачивается. Упражнение 44. Симхасана Сесть в Падмасану, положить ладони на пол впереди туловища, пальцы вперед. Встать на колени, затем продвинуть область таза вперед и к полу. Напрячь и прогнуть спину, сокращая ягодицы. Руки полностью вытянуты и йерпендикулярны полу. Вес тела распределен на ладонях и. коленях. Открыть рот и высунуть язык как можно дальше, стараясь достать им подбородок. Глаза вытаращить. Дышать через рот. Затем, не меняя положения тела, измените положение языка и пытайтесь коснуться им кончика носа. Фиксируйте крайние положения языка в течение 5—10 секунд несколько раз подряд.
Вернитесь в исходное положение, перемените положение ног и повторите упражнение.
Популярное: Как выбрать специалиста по управлению гостиницей: Понятно, что управление гостиницей невозможно без специальных знаний. Соответственно, важна квалификация... Как распознать напряжение: Говоря о мышечном напряжении, мы в первую очередь имеем в виду мускулы, прикрепленные к костям ... Как вы ведете себя при стрессе?: Вы можете самостоятельно управлять стрессом! Каждый из нас имеет право и возможность уменьшить его воздействие на нас... ©2015-2024 megaobuchalka.ru Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. (241)
|
Почему 1285321 студент выбрали МегаОбучалку... Система поиска информации Мобильная версия сайта Удобная навигация Нет шокирующей рекламы |